腰痛が起こるきっかけや原因は、
スポーツや事故による腰のケガ、使い過ぎによる筋肉疲労、加齢や疲労の蓄積による骨などの老化・変形、精神的ストレス、内臓の病気など様々です。ここでは腰痛の主な危険因子について解説します。
➀姿勢や動作
一般に「姿勢が悪い」といわれるようなバランスの悪い体勢や腰を何度も曲げ伸ばししたり激しく捻じるような動作などは、腰の筋肉や靱帯、関節などに大きな負担をかけます。これらの組織は負担がかかり続けることで傷つき炎症を起こします。また、柔軟性を失った筋肉は、上半身を支えることや腰を保護する働きが弱まり腰痛の原因となります。
腰に良くない姿勢
「背中を丸めて前かがみになる(猫背)」、「中腰」、「胸を反りすぎる」などの姿勢では上半体が不安定になり、バランスをとるために腰に大きな負担がかかります。また姿勢の崩れは背骨の自然なS字カーブをゆがませ、腰への衝撃を和らげる機能が低下します。
中腰の姿勢になることが多い上に、重い荷物による負荷も加わるため腰の負担は相当大きくなります。
同じ姿勢を長時間続ける
良い姿勢であっても、長時間同じ姿勢を続けると腰の筋肉が緊張して血液循環が悪くなり筋肉が疲労します。
立ちっぱなしや座りっぱなしの姿勢をとることが多い人には腰痛が多くみられます。腰への負担は、立っている時より座っている時のほうが大きいため、特に一日中イスに座っている人は要注意です。３０分に一度は姿勢を変えたり、休憩してストレッチや体操で体を動かすよう心がけましょう。
腰の急な動作、使い過ぎ
腰を急にひねる、激しく動かす、何度も前後左右に曲げるなどの動作をすると、腰の筋肉が傷ついたり捻挫を起こしたりして痛みます。野球やゴルフのスイングをした時などによくみられます。
また、「腰をひねったまま前や後ろに曲げる動作」は、特に腰に大きな負担となりますので絶対にやめましょう。
膝を曲げずに重い物を持ち上げる
からだに体重以上の重荷が加わると、腰の負担がかなり大きくなります。
さらに前かがみの姿勢や急な動作などの腰に良くない要因が加わると、腰が支えられる負荷の限界を超えてしまい、ぎっくり腰などの急性腰痛を発症する危険性が高まります。
物を持ち上げる時は、腕だけで持とうとせずしっかりと膝を曲げてから持ち上げると、腰への負担は大幅に軽減されます。
②激しいスポーツや重労働
運動やスポーツ
適度に体を動かすことは、腰痛の予防や治療に非常に効果的です。筋力や体力、柔軟性の向上、免疫力アップ、ストレス解消、血行促進、新陳代謝の改善など心身に多くのメリットがあります。しかし、適切な休憩をとらずに腰の疲労を蓄積させたり、急な動きや激しい動きの多いスポーツをしていると腰への負担が大きくなり過ぎて腰を痛めてしまいます。筋肉痛やぎっくり腰が起こりやすく、成長期の子供の場合は腰椎の疲労骨折もよく起こります。
重労働
重い物を持ったり、中腰の姿勢をとることが多い方は、常に腰に大きな負担がかかっています。腰の筋肉が疲労して血流が悪くなると筋肉や靱帯が収縮してこわばり、腰に痛みや重だるさを感じるようになります。また、筋肉や靱帯の腰を支える働きが低下するため、ぎっくり腰のような急性腰痛も起こりやすくなります。さらに、骨や椎間板が変性し、椎間板ヘルニアによる激しい痛みやしびれがでることもあります。
③運動不足・過度の安静
筋力の低下
腰の周りには、腰を前後から支えて背骨を真っすぐに保つ「腹筋、背筋」や骨盤を固定し背骨のS字カーブを維持する「大腰筋・腸腰筋」といった筋肉があります。これらの筋肉が衰えると腰を支える力が弱まり、姿勢が悪くなったり背骨に歪みが生じて不安定になります。その結果、腰への負担や衝撃が大きくなり腰痛を起こします。また、運動不足や筋力低下による血流不足も腰痛の原因となります。
柔軟性の低下
筋肉が硬くなり関節の動きが悪くなると、腰への負担を吸収・分散する働きが低下します。また、筋肉が硬くなると血行が悪化するため疲労物質がたまりやすく痛みが起こりやすくなります。
体の老化が早まる
筋肉、骨、軟骨などの組織は、使われていないと老化が早まり腰が弱くなります。
肥満
カロリーの消費量が減るため太りやすく、体重の増加が腰の負担を大きくします。
腰痛の原因となる病気の発症
腹筋や背筋の衰えは、胃下垂や腎下垂の原因になります。運動をしないと骨がもろくなり、骨粗鬆症や骨折のリスクが高まります。また、運動不足は体力や免疫力を低下させ、様々な病気に罹りやすくなります。
過度の安静は有害無益
腰痛になると「腰に悪いから」と、あまり体を動かさず過保護にして運動不足になることがあります。ぎっくり腰の初期など激しい痛みのあるうちは安静が重要ですが、少し痛みが和らぎ動けるようになれば無理のない範囲で普段通りの生活をしたほうが、安静にするよりも治りが早いことがわかっています。安静にしすぎることは、筋力や体力、関節機能の低下をまねき、回復を遅らせます。特に高齢者は、寝たきりにつながる恐れもあるため過度の安静は禁物です。
④肥満や痩せすぎ
体重の増加による腰痛のリスク
腰椎と骨盤との境界部分には体重の約60％の荷重がかかり、腰を前に曲げると負荷は4倍にもなります。もともと体が大きくがっちりした体型の人は、骨と筋肉も太く丈夫なため重い体を支えることができます。しかし、運動不足や過食によって余分な脂肪のついた肥満体の場合は骨や筋肉が強くなるわけではないので、増えた体重がそのまま腰椎にかかります。また、お腹が前に突き出ると腰椎が前にせり出し、バランスをとるために腰に無理な力が加わり腰痛を発症しやすくなります。妊婦さんに腰痛が多いのはこのためです。
痩せすぎによる腰痛のリスク
骨や筋肉が弱い
痩せすぎている人は、栄養不足によって骨や筋肉が細く弱い傾向があります。腰を支える力が弱く姿勢も悪くなりがちで、健康な人より腰椎にかかる負担が大きくなります。また、腹筋や背筋が弱いと内臓を下から支えられず、腰痛の原因となる胃下垂や腎下垂になりやすくなります。
ホルモンバランスの乱れ
過度のダイエットで体重が急激に減少すると、女性ホルモンの分泌が乱れ月経困難症や骨粗鬆症を発症しやすくなります。これらは、腰痛症の原因となります。
⑤加齢
組織の老化
人の体は20歳を過ぎた頃から少しずつ老化が始まり、年齢を重ねるほどその速度は増していきます。腰を支える組織もその機能が低下し腰椎の変形も進み、腰痛を起こしやすくなります。
「筋肉や靱帯」
弾力性や柔軟性が低下し、張りがなくなり硬くなります。筋肉は細くなり筋力低下し、靱帯は分厚くなって神経を圧迫します。
「骨や椎間板」
椎間板は徐々に水分が減って硬くなり弾力性が失われます。椎間板のクッション力の低下によって上下の骨同士がこすれ合って擦り減ったり、加齢によってカルシウムを吸収する働きが悪くなり、骨はもろくなり変形が進みます。
「関節」
骨や椎間板の変形にともない腰椎の椎間関節はきちんと噛み合わなくなり、関節が擦り減ったりしていきます。
「骨盤」
若い頃は水平だった骨盤が、年齢とともに前に傾いてきます。すると上体も前に傾き背骨が曲がり、背骨の緩やかなS字カーブは大きく歪んでいきます。
更年期障害
女性は50歳前後で月経が終わり更年期に入ると、ホルモンバランスが崩れ腰痛をはじめとする様々な不定愁訴が現れます。さらに、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が減るため骨量も減少し、骨粗鬆症による骨折のリスクが高まります。尻もちをついただけでも腰椎の圧迫骨折が起こることもあり、腰痛の原因となります。
⑥病気や薬の副作用など
それ自体が直接の原因ではなく、間接的に腰痛を引きを起こすことがあります。
腰痛を起こす病気として椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、骨粗鬆症、がん、尿路結石、腎炎など様々な病気があげられます。薬の副作用では、アスピリンやステロイドなどが腰痛と関係が指摘されています。
⑦ストレス、疲れ、性格
痛みを感じやすくなる
様々な心労や疲れが重なると体の痛みを制御する機能や自律神経の働きに異常が生じて、通常では感じない痛みを感じたりします。この様な症状は、心因性腰痛症をいいます。このタイプの腰痛は、家庭や職場に不満や問題を抱える方や神経質な方、完璧主義な方などに多くみられます。
⑧食生活、睡眠
栄養不足
偏った食事や無理なダイエットによって必要な栄養素が不足すると、筋肉や骨などの組織が弱くなります。筋肉や骨を丈夫に保つためには、5大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂る必要があります。
暴飲暴食による肥満や病気
食べ過ぎや飲み過ぎによる肥満は、腰への負担を増加させます。適正な体重のコントロールを心掛けましょう。
睡眠不足
毎日の睡眠は、疲労回復には欠かせません。夜更かしや昼夜逆転の生活を改め、質の良い睡眠をとるようにしましょう。良い睡眠は、自律神経の働きを整え、免疫力や体力を高めます。
⑨喫煙や飲酒による腰痛のリスク
タバコ
タバコに含まれるニコチンには血管収縮作用があり、血流が悪くなることで骨や椎間板に十分な栄養が届かなくなり老化や変形が進みます。また、胃腸の働きを悪くしてカルシウムの吸収を妨げ、骨密度を低下させます。
アルコール
アルコールやカフェインを摂り過ぎるとカルシウムの吸収を減らし、尿に多量のカルシウムが溶け出し、骨密度が低下し骨粗鬆症の原因になります。
⑩冷えや圧迫
冷房、薄着、冷たい食べ物や飲み物で体を冷やしたり、きつい服で腰を締め付ける行為は、筋肉を硬く緊張させ血流を悪化させます。筋肉が硬くなり柔軟性が失われると負荷や衝撃を吸収する働きが弱くなり、腰椎にかかる負担が増します。また、血流不良は、筋肉や骨が必要とする酸素や栄養素が不足し、炎症を起こし痛みが発生します。
このように普段の姿勢や動作、食生活や睡眠などの生活習慣は、腰痛の発生に関係しています。また、生活習慣の改善や適度な運動は、腰痛の改善や予防に効果があります。
